كم حبة أوميغا 3 في اليوم ؟

كم حبة أوميغا 3 في اليوم تتناولها؟ ومن أين تحصل على الأوميغا 3؟ من طعامك، أم من المكملات الغذائية؟

إذا كنت من الأشخاص الذين يحصلون على الاوميغا 3 من المكملات الغذائية فحان الوقت لتتعرف على المصادر الطبيعية للأوميغا 3. كما يجب أن تعرف ما هي الجرعة المناسبة، والآمنة لك، وإذا كنت تتناول أدوية أخرى، يجب أن تعرف إذا كانت هذه الأدوية تتعارض مع الاوميغا 3 أم لا.

ولكن أولاً ما هي الاوميغا 3؟ تُعد الاوميغا 3 من الأحماض الدهنية الضرورية لصحة الجسم، من نمو الجنين، ووظائف المخ، وصحة القلب، والمناعة، والشعر. وهي أحماض دهنية أساسية؛ أي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه، لذلك يجب الحصول عليها من الأكل، أو من المكملات الغذائية، وهي متوفرة في مصدري الطعام؛ الحيواني، والنباتي، وأشهرهم الأسماك.

كم حبة أوميغا 3 في اليوم آمنة على الجسم

إذا كنت تتساءل عن كم حبة أوميغا 3 في اليوم يمكن تناولها، فعليك أولاً أن تعرف أن جرعة اوميغا 3 تختلف من شخص لآخر.

توصي معظم المنظمات الصحية أن الحد الأدنى من 250 إلى 500 مجم يومياً للبالغين الأصحاء، وربما تزداد الكمية باختلاف الحالة الصحية.

فوائد الأوميغا 3

للأوميغا 3 فوائد عديدة للجسم منها:

محاربة الإكتئاب والقلق
- تشير الدراسات أن تناول الاوميغا 3 يجعل الشخص أقل عرضة للاكتئاب، بالإضافة إلى أن الأشخاص الذين يعانون بالفعل من الاكتئاب والقلق تقل عندهم الأعراض بعد تناول الاوميغا 3.
مفيدة لصحة العين
- تقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي؛ وهو مرض يؤدي إلى فقدان البصر.
تسبب انخفاضاً كبيراً في الدهون الثلاثية فتحمي من الإصابة بأمراض القلب.
تخفض ضغط الدم لدى مرضى ضغط الدم المرتفع.
تحمي من الإصابة بالجلطات:
- تمنع تكتل الصفائح الدموية، فتحمي من تكون الجلطات الضارة.
ترفع من مستوى الكوليسترول الجيد.
تحمي من الإصابة بتصلب الشرايين.
تقلل من الإلتهابات المزمنة.
تساهم في علاج بعض أمراض المناعة الذاتية مثل:
- الذئبة
- التهاب المفاصل الروماتويدي
- التهاب القولون التقرحي
- الصدفية
قد تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
تحسن من الاضطرابات العقلية
- تشير الدراسات إلى أن مكملات الاوميغا 3 تقلل من مرات تكرار التقلبات المزاجية، والانتكاسات لدى مرضى الفصام، والاضطراب ثنائي القطب، بالإضافة إلى أنها قد تقلل من السلوك العنيف.
قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون، وسرطان البروستاتا عند الرجال، وسرطان الثدي عند النساء.
تقلل من دهون الكبد لدى مرضى الكبد الدهني غير الكحولي.
تحسن من صحة العظام والمفاصل
- تشير الدراسات إلى أن استخدام الاوميغا 3 يحسن من قوة العظام عن طريق زيادة الكالسيوم في العظام، وبالتالي يحمي من خطر الإصابة بهشاشة العظام، بالإضافة إلى أنها قد تعالج التهاب المفاصل، إذ لاحظ المرضى المصابون بالتهاب المفاصل أن أعراض آلام المفاصل قد قلت بعد استعمال الاوميغا 3.
تقلل من آلام الدورة الشهرية.
تحسن من طول وجودة النوم.
مفيدة للبشرة
- التحكم في إفراز الدهون، وترطيب البشرة.
- تمنع فرط التقرن في بصيلات الشعر، والتي تظهر على شكل نتوءات حمراء صغيرة، وغالباً ما تظهر على الذراعين.
- تقلل من الشيخوخة المبكرة للبشرة.
- تقلل من خطر الإصابة بحب الشباب.

اوميغا 3 للشعر

يستهلك كثير من الناس السمك، وزيت السمك لزيادة طول الشعر ومنع تساقط الشعر بسبب احتوائه على اوميغا 3، بالرغم من عدم وجود أبحاث كافية تدعم هذه النقطة إلا أن هناك دراسات تؤيد ذلك ومنها:

دراسة أُجريت عام 2015 تقول أن النساء اللواتي استخدمن مكملات زيت السمك لاحظن زيادة ملحوظة في نمو الشعر، وتقليل تساقط الشعر.
دراسة أخرى أُجريت عام 2015 تشير إلى أن النساء اللواتي استعملن مكملات مضادات الأكسدة بجانب الأحماض الدهنية من اوميغا 3، واوميغا 6 قد لاحظوا زيادة في كثافة الشعر، وقلة في تساقط الشعر.

فوائد اوميغا 3 للشعر

تمد بصيلة الشعر بالبروتينات، والمغذيات الضرورية.
تمنع التهاب بصيلة الشعر؛ وهو العامل الأساسي الذي يساهم في تساقط الشعر.
تنشط الدورة الدموية في فروة الرأس، وبذلك تحفز نمو الشعر.

كم حبة أوميغا 3 في اليوم للشعر

وفقاً لهيئة سلامة الغذاء الأوروبية، فإنه يمكن استهلاك حتى 5000 مجم من اوميغا 3 في اليوم بأمان.

المصادر التي يتوفر بها الأوميغا 3

إن أفضل طريقة للحصول على الاوميغا 3 والعناصر الغذائية بشكل عام، هو تناولها في الطعام، إن لم يصف لك الطبيب مكملات غذائية، والمصادر التي يتوفر بها الاوميغا 3 هي:

المصادر الحيوانية
- الأسماك الدهنية مثل: السردين، والتونة، والسلمون.
- مأكولات بحرية أخرى مثل: الجمبري، والمحار.
- البيض
- زيوت كبد الأسماك مثل: زيت كبد الحوت.
المصادر النباتية
- الجوز (عين الجمل)
- زيت بذر الكتان
- بذور الشيا
- زيت الصويا

أهم التعليمات التي يجب اتباعها قبل استخدام الأوميغا 3

بعض مصادر الاوميغا 3 مثل: الزيوت، والمكسرات ذات سعرات حرارية عالية، لذلك يجب تناولها باعتدال.
استشر طبيبك أولاً قبل استعمال مكملات اوميغا 3، لأنه قد يكون لديه بعض التحذيرات، والتوصيات تبعاً لحالتك الصحية، والأدوية التي تتناولها.
اخبر طبيبك إذا كنت تتناول أدوية مضادة للتجلط مثل: الأسبرين (Aspirin)، أو الوارفارين (Warfarin)، أو غيرهما من أدوية سيولة الدم، لأن الاوميغا 3 قد تزيد من خطر النزيف مع هذه الأدوية.
اتبع تعليمات الطبيب، أو الصيدلي حين يخبرك كم حبة أوميغا 3 في اليوم يجب أن تأخذها، فلا تبالغ في الجرعة.

الآثار الجانبية للاوميغا 3

تبعاً للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية فإن الآثار الجانبية للاوميغا 3 عادةً ما تكون خفيفة ومنها:

رائحة نفس كريهة
عرق كريه الرائحة
صداع
حرقة المعدة
غثيان
القيء

أعراض نقص أوميغا 3

الدراسات غير كافية حتى الآن لإثبات أعراض نقص اوميغا 3 في الجسم، ولكن هناك 9 علامات، وأعراض محتمل حدوثها من نقص الاوميغا 3 ومنها:

تهيج وجفاف الجلد
إكتئاب
جفاف العين
آلام وتيبس المفاصل
تغيرات في الشعر
تقشر وتشقق الأظافر
إرهاق، وصعوبة في النوم
قصور في التركيز، والإنتباه
عسر الطمث

أنواع الأوميغا 3 التي يحتاجها الجسم

هناك أنواع كثيرة من أحماض اوميغا 3 الدهنية، ولكن أشهرهم، والتي يحتاجها الجسم، وتوجد بكثرة في الطعام هم:

alpha-linolenic acid) ALA)
eicosapentaenoic acid) EPA)
docosahexaenoic acid) DHA)

كم حبة أوميغا 3 في اليوم للأطفال

الاحتياج اليومي من اوميغا 3 يختلف من طفل لآخر، باختلاف عمر، وجنس الطفل. ومن الجدير بالذكر أن (ALA)، هو حمض اوميغا 3 الدهني الوحيد الذي له إرشادات محددة للجرعة.

العمر	كم حبة أوميغا 3 في اليوم (جم)
0- 12 شهر	0.5
1- 3 سنوات	0.7
4- 8 سنوات	0.9
البنات 9- 13 سنة	1
الأولاد 9- 13 سنة	1.2
البنات 14- 18 سنة	1.1
الأولاد 14- 18 سنة	1.6

كم حبة أوميغا 3 في اليوم للحامل

تشير الأبحاث أن استخدام أحماض اوميغا 3 وخاصةً (DHA) ضروري أثناء الحمل وبعده، ولكن كم حبة أوميغا 3 في اليوم تكون مناسبة للحامل؟، يُوصى بإضافة 200 مجم من الحمض الدهني (DHA) أثناء الحمل والرضاعة بالإضافة إلى الجرعة المعتادة.

حبوب زيت السمك

تُعد حبوب زيت السمك من المكملات الغذائية الغنية بالاوميغا 3، فهي تحتوي على الأحماض الدهنية (EPA) و(DHA).

كم حبة أوميغا 3 في اليوم يمكن الحصول عليها من زيت السمك؟

تقول مؤسسة القلب الأمريكية أنه يمكن تناول حتى 3 جرام من حبوب زيت السمك في اليوم ما لم يصف الطبيب غير ذلك.

الخلاصة

إن الاوميغا 3 من الأحماض الدهنية الضرورية للجسم، والتي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه فنحصل عليها من الطعام مثل: الأسماك، أو من المصادر النباتية مثل: عين الجمل، أو يمكن الحصول عليها من المكملات الغذائية مثل: حبوب زيت السمك.

وللأوميغا 3 فوائد عديدة للجسم منها:

مفيدة لصحة العين، والشعر، والبشرة، والعظام
محاربة الإكتئاب
تحمي من الإصابة بالجلطات، وأمراض القلب
تحسن من الاضطرابات العقلية، وتقلل من خطر الإصابة بالزهايمر
تقلل آلام الدورة الشهرية

لذلك فنقص اوميغا 3 في الجسم قد يؤدي إلى ظهور بعض الأعراض ومنها:

الإكتئاب
تغيرات في الشعر، والجلد، والعين
آلام في المفاصل
عسر الطمث

وقد يكون هناك بعض الآثار الجانبية من استخدام حبوب الاوميغا 3 مثل:

رائحة نفس، وعرق كريهة
صداع

ويجب اتباع تعليمات الطبيب، والصيدلي حين يخبرك كم حبة أوميغا 3 في اليوم يجب أخذها لإختلاف جرعات الاوميغا 3 من شخص لأخر، كما أنها تختلف في الأطفال باختلاف العمر، والجنس.